■明文
“疫情期间，免疫力也是防护服。”近日，北京市疾控中心营养与食品卫生所提示大家，想要靠“吃”提高免疫力，也是很有门道的，特别是作为“抗疫排头兵”的蔬菜，很可能被“无肉不欢”的你忽略了。
提到重营养，不少人首先想到的是鱼禽畜蛋奶。但还有一大类食物也是“抗疫排头兵”，它们品种繁多、色彩缤纷，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质，与机体免疫屏障的构成与维护、及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关。此外，这类食物还含有丰富膳食纤维和植物化学物，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。这类食物就是——蔬菜！
蔬菜怎么吃，才算吃“到位”了呢？营养与食品卫生所建议：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。
1.保证蔬菜总量（每人每天一斤菜）。深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类。
2.要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。
3.早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。其次，中餐、晚餐至少各有不同的2至3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到250克，晚餐最好达到200克。
不同种类蔬菜的营养成分差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病风险。
有几个吃菜小技巧快学起来：1.先搭配好每天早餐的蔬菜；2.每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种；3.选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜；4.选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。